Grossesse & Nutrition, les Bases

PROTÉINES Les recommandations pour l’apport journalier en protéines pour les femmes enceintes est majorée pour assurer la croissance foetale : +1g par jour au 1er trimestre +9g par jour au 2e +28g par jour au 3e +28g correspond par exemple à 2 ou 3 œufs durs et 140g de skyr par exemple. Consommer 2 portions de poisson par semaine. Quant à la viande, hors volaille doit rester inférieure à 500g/semaine et cuite. Consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine.

GLUCIDES Le métabolisme de la mère s’adapte en instaurant une insulino restistance au niveau musculaire. l’insuline permet de faire rentrer le sucre dans la cellule, Ici elle l'empêche de garder ce sucre en circulation pour les besoins du bébé. Pour éviter une prise de poids lié au fait que le sucre n’est pas utilisé dans la cellule ainsi que de l’hypoglycémie, on choisira des glucides complets : riz complets, semoule complète, quinoa, sorgho, amarante, pâtes complètes ou au légumineuses, pain au levain, au petit épeautre, aux graines, aux céréales mais également des légumes secs : pois chiche, haricots rouges, lentilles. Au moins un féculent complet par jour (ex: riz complet, pâtes au blé complet, pain complet, semoule complète).

Pour éviter les pesticides, fongicides et chimie, il est hautement recommandé de les prendre bio. Pour éviter les pics de glycémie, Il s'agira d’éviter de prendre des aliments glucidiques seuls. Exemple : prendre une fruit avec des amandes ou un yaourt, auquel on pourra ajouter un aliment plaisir (chocolat noir, biscuit) afin qu’il y prenne une proportion moins importante que consommer isolément. On peut prendre 5-6 mini repas par jour ou déplacer les desserts en collation par exemple.

LIPIDES Les recommandations pour l’apport journalier en lipides sont de 35% de l’apport énergétique total. Au sein des lipides, il est nécessaire de couvrir les besoins en oméga 3 pour le développement cognitif et moteur de l’enfant. Les oméga 3 sont eux même composés de l’EPA et du DHA. +100 à 200mg/j de DHA est recommandé pour la femme enceinte. Il est particulièrement présent dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.

La dépression post-partum de maman est souvent en lien avec un épuisement des réserves en EPA (présent dans les huiles de premières pressions à froid de lin, cameline, chanvre, noix…) Privilégier également les huiles de colza, noix et olive. Consommer une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté par jour (notamment noisettes, noix, amandes et pistaches).

FIBRES 25g à 30 g par jour. Pour lutter contre la constipation pendant la grossesse, on privilégie une alimentation riche en fibres donc en végétaux, on boit suffisamment et on bouge!

EAU Besoin augmenté pendant la grossesse à 2.3L par jour. Pratiquer une activité physique va influer l’hydratation, qui doit compenser les pertes hydriques liées à l'entraînement, d’autant plus que la thermorégulation est modifiée pendant la grossesse. Il est préférable de ne pas dépasser les 2% du poids de corps en perte hydrique. Pour cela pesez vous avant et après l'entraînement, et notez la quantité d’eau bu : option 1 perte de poids de moins de 2% du poids de corps, volume suffisant. option 2 perte de plus de 2% augmenter la quantité. option 3 prise de poids : diminuer. Lors d'entraînements intensifs, l’apport de boisson glucidique coupé à l’eau se fera par petits apports réguliers (2 à 3 gorgées toutes les 15-20 minutes) et sera alterné avec de l’eau pure. Privilégier les tisanes au thé ou au café.

MICRONUTRIMENTS Augmentation des besoins en cuivre, iode, zinc, vitamine A, B (B9 B12 notamment) et C pendant la grossesse. Les apports en vitamine B9 sont indispensables pour prévenir des anomalies de fermeture du tube neural. La B9 est présente dans épinard, asperges, salade, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocolis, celeri-rave et betterave rouge… Elle est sensible à la cuisson donc il conviendra de les consommer cru et ou cuit à la vapeur. Les apports en iode sont indispensables car ils impactent le développement neurologique du fœtus (poissons, sels iodés, coquillage, crustacés algues, jaune d’oeuf, fromage à pate dur, le tout cuits, ne pas consommer crus).

MICRONUTRIMENTS Comme mentionné précédemment, le développement neuronal du fœtus passera par l’apport de DHA (lipides des plus petits poissons tels que la sardine, le maquereau et l’anchois pour limiter l’apport en métaux lourds également néfastes pour maman et pour bébé. On consomme du poisson cuit et non cru. Il permet également d’apporter du fer. NB : les sportives ont des carences fréquentes en fer, magnésium, zinc et B6 9 12. Les sportives ayant un pourcentage de masse grasse supérieur à 17% couvraient mieux leur besoin en micronutriments que les autres. Consommer 30 végétaux différents par semaine. Veiller à ce que les fruits et légumes soient bien lavés, voire épluchés.

RYTHME Pour éviter les hypoglycémies, les coups de fatigue, les bouffées de chaleur et les nausées, les repas peuvent être fractionnés. Ajouter une entrée et/ou un dessert peu glucidiques (crudité, avocat, poissons gras, œuf, fruit, yaourt…) ainsi que l’équivalent d’une à deux cuillères à soupe d’huile d’olive et de colza permettent également d’abaisser cette charge glycémique du repas.