Naturopathie des sports d’hiver - 17 conseils pour bien manger et prévenir les blessures du ski.

Les vacances scolaires au cœur de l’hiver attirent les familles vers les montagnes pour s’exercer aux sports de glisse, à la marche ou au vélo en montagne.

On chausse les skis ou autre pour vagabonder entre 1600 et 3500 m d’altitude. L’air y est de plus en plus rare. Pour compenser, le corps stimule sa production de globules rouges pour amener autant d’oxygène aux cellules du corps. Le corps est pendant un temps plus fatigué, le temps de s’adapter. Cela s’accumule à la fatigue saisonnière.

Hygiène Alimentaire :

Pour un fonctionnement optimal du transport de l’oxygène par les globules rouges. On se soucie immédiatement du taux de fer qui permet à l’O2 de se fixer aux hématies. Or l’anémie en fer reste courante surtout chez les femmes, veiller à conserver des taux correctes. Attention, le fer héminique est plus biodisponible que le fer non héminique, est absorbé de manière optimale par l’apport en vitamine C et inhibé par la consommation de théine et caféine.

Ainsi tip no.1 : apporter une fois par semaine un petit peu de viande rouge ou des coquillages dans l’alimentation. Compléter avec des sources végétales : la spiruline, les graines de sésame en sont riches. Apporter de la vitamine C avec par exemple des fruits oranges ou des choux (brocoli, chou rave, chou fleur). Enfin éviter le thé, café et autres alcaloïdes.

Le froid diminue l’efficacité de notre foie (qui fonctionne à 42°). Or, les habitudes alpines et les restaurants d’altitude sont forts de propositions qui surchargent davantage le foie au lieu de le soulager : frites, fromages, burger, paninis, croque-monsieurs non sans parler de leur panoramas de bières, vins, sodas, cafés et chocolats chauds. Le système digestif n’est clairement pas épargné. Le corps est à nouveau fatigué.

Quant à faire, tip n°2 : choisissons bien nos sources d’énergie et notre dose de calories pour contrer le froid. Privilégier les plats qui comportent majoritairement des légumes et minoritairement des produits laitiers ou raffinées. Par exemple les gratins, quiches, bouillons ou poêlées de légumes, les plats à base de légumineuses, les salades de chèvre chauds ou savoyardes.

Tip no.3 : Le soir avant de vous coucher, ou après un repas, appliquer le temps de 20 minutes une bouillote chaude sur le foie.

Dur dur de reprendre le sport juste après un repas.

Tip no.4 : Pourquoi pas envisager de faire prendre un gros petit déjeuner, snacker tout au long de la journée ski et manger en rentrant le soir. Qui plus est, on rentabilise le forfait ;) Snacker des oléagineux, et des fruits caloriques comme la banane. Emmener un thermos de tisanes ou citron tiède sur les pistes ou dans vos balades. Exemple de petit déjeuner : oeuf coque, tartine de pain complet ou des fleurs au houmous, avocat, fruit, ou pour les becs sucrés porridge de sarrasin ou miam o fruit.

La semaine de ski est propice aux plats chaleureux et conviviaux, je cite la raclette, les crêpes, la fondue, les croziflettes… accompagné de vins.

Dès lors, Tip no.5 : pour alléger ces repas riches qui font les plaisirs du séjour montagnard,, adopter la dissociation alimentaire c’est-à-dire prendre légumes-protéines le midi et légumes-féculents le soir le reste de la semaine.

Tip no.6 : Associer au fromage davantage de légumes plutôt que du pain et des pommes de terre.

Tip no.7 : Choisir entre le fromage et la charcuterie, entre vin rouge et blanc. Boire de l’eau.

Tip no.8 : Prendre le temps de mastiquer et s'arrêter avant d’attendre la pleine satiété.

Tip no.9 : Pour prévenir les maux de l’hiver, on peut consommer tout au long de la saison des légumes un plus caloriques comme les champignons, qui plus est, ceux-ci ont des vertus pour soutenir le système immunitaire. Ou encore des produits de la ruche, comme une cuillère de miel de thym ou de lavande. Ils apportent des sucres qui nourrissent les bonnes bactéries qui habitent notre microbiote intestinal. Or, 80% de notre système immunitaire se trouve dans nos intestins !

Tip no. 10 : Choisissez des tisanes digestives ou drainantes : menthe, desmodium, chardon marie, radis noir, artichaut, pissenlit, tilleul, verveine, aubépine, romarin, fenouil, citron, gingembre, thym, sauge, bouillon blanc.

Hygiène Musculaire et Emonctorielle :

Pour une journée de 6h de ski, le travail effectif est approximativement de 1H45 pour le pisteur expérimenté. Un peu plus pour le débutant qui passe plus de temps sur la piste ou les rois de la fraîche qui se “crame” davantage dans les hors pistes. Ce sport reste un sport intensif en termes d’influx nerveux et de performance physique, constamment sur les appuis, genoux fléchis, ceintures abdominale et scapulaire engagées.

Les sports de glisse peuvent s’avérer être une source de blessures, contractures, crampes, chutes parfois à l’origine de choc traumatique d’autant plus pour ceux qui n’ont pas un quotidien sportif, ou qui ne s’y préparent pas. Évidemment, en montagne, le froid et la fatigue de l’adaptation n’y contribuent pas. Il faut donc premièrement se protéger avec un casque sur les pistes, et deuxièmement se préparer à l’effort, si possible avant le séjour.

Tip no.11 : Pour se préparer avant le séjour, pratiquer votre exercice physique favori régulièrement, marcher d’un pas rapide et monter les escaliers. Un corps entraîné s’adapte beaucoup plus rapidement à la contrainte. Pour se préparer lors du séjour, un échauffement est le strict minimum, le froid nous invite à y aller graduellement! Pour se faire : monter des marches, ou une colline (facile en montagne!), un peu de corde à sauter avant de démarrer suffisent. Il faut sentir que le corps est chaud voire s’humidifie.

Tip no.12 : Finir la journée avec des étirements dans un lieu chaud avec des étirements permet d’optimiser la récupération.Le massage va permettre également de détendre muscles, les tissus et apaiser la peau enfermée dans des couches de vêtements serrés ou les bleus des jambes dans les chaussures raides de ski.

Ne pas surcharger le corps avec des acides inutiles. Le muscle entrainé produit déjà de l’acidité qu’il convient d’éliminer ou de tamponner, la sédentarité le reste de l’année, une alimentation hivernale et enfin, l’altitude accentue cette acidité. Pour se faire, le corps puisent dans les vitamines et minéraux circulants, apportés par l’alimentation, ou ses propres réserves si l’on en consomme pas suffisamment (notamment les os).

Or le froid et la convivialité nous font faire l’inverse. Nous consommons une majorité d’aliments acidifiants (charcuterie, fromage, fondue, raclette, pommes de terres, viandes, sandwich, beurre, crème etc) à cette période et même courant l’année, au détriment d’aliments anti-acides et reminéralisants (eau au moins 1.5L, fruits, légumes crus et cuits). Cette déminéralisation, avec l'âge, nous rend plus propice aux fractures, problèmes articulaires et de dos, crampes, douleurs musculaires etc. On revient au tips alimentaires cités plus haut dans cet article.

On pourra y ajouter le tip no.13 : légume cru si c’est digeste pour vous : avoir un jus de légumes en rentrant de la journée, avant un repas, ou des feuilles de salade dans l'assiette pour une reminéralisation.

Tips no.14 : Pour les excès d’acides, le corps l’élimine via la transpiration. Nous pouvons l’y aider en accédant une ou deux fois dans la semaine à un sauna. La chaleur sèche, bien sèche, va faire migrer l’eau, les sels et toxines de la profondeur des cellules vers la périphérie du corps.

L’air de la montagne déshydrate la peau. Lèvres gercées, coups de soleil, rougeur. Tips no. 15 : Appliquer des huiles matin et soir et boire de l’eau (au moins 1.5L) tout au long de la journée permettront de la préserver un minimum. Au mieux, un hammam, les spas ont fleuri dans les stations, autant s’en servir.

Passer beaucoup de temps dehors d’un coup, changer de rythme, d’environnement, d’alimentation d’un coup, le froid et le sport, etc. L’accumulation de tous ces petits éléments fatiguent le corps physique et mental. Il est important de respecter la phase d’adaptation et de récupération du corps à travers le sommeil. De plus, partir skier en groupe de différents niveaux, parfois avec des gens qui ont des habitudes de vie différentes, l’adaptation peut vite laisser éclore des conflits inutiles qui n’est que la cerise du gâteau de la fatigue nerveuse. Les grosses journées de ski doivent se suivre de longues nuits de sommeil.

Tip no.16 : se coucher relativement tôt (compter 8-9 heures de sommeil) en ne mettant pas de réveil!

Kiffance des pistes :

Tip no.17 : Profitez de ces séjours pour prendre soin de vous, prendre contact avec la nature, vous dépayser, oublier vos soucis, passer du temps avec vos proches, vous créer des souvenirs, profiter de la vie, passer du temps au coin du feu, saisir cette opportunité pour vous mettre au sport le reste de l’année, le printemps arrive bien vite.

Take Care!